VUELOS LATERALES......... 3X10
PRESS MILITAR..............3X10
REMO ALTO...................3X10
ABDOMEN 3 VECES POR SEMANA DEPENDIENDO LA GENETICA DE LA PERSONA
RUTINA INTERMEDIA O AVANZADA
LUNES-PECTORALES
PRESS BANCO PLANO………………………………………4X10
PRESS BANCO INCLINADO……………………………….4X10
PRESS BANCO DECLIANDO………………………………4X10
APERTURAS…………………………………………………….4X10
PULL OVER’S……………………………………………………4X10
MARTES DORSALES
DOMINADAS…………………..………………………………4X10
HALON POLEA FRONTAL………………………………….4X10
REMO BARRA………………………………………………….4X10
PULL OVER CON BARRA………………………………….4X10
REMO BAJO…………………………………………………….4X10
MIERCOLES-PIERNA
LUMBARES…………………………………………………….4X12
EXTENSION PIERNA………………………………………..4X10
SENTADILLA……………………………..………….15-12-10-8-6
PRESS DE PIERNA…………………………………15-12-10-8-6
TIGERAS………………………………………………………..3X10
CURL’S FEMORAL…………………………………………..5X12
GEMELOS……………………………………………………….4X60
JUEVES- BICEPS-TRICEPS-ANTEBRAZO
BICEPS
CURL’S BARRA………………………………………………3X10
CURL’S PREDICADO………………………………………4X10
CURL’S MANCUERNA……………………………………4X10
CURL’S POLEA……………………………………………….4X10
TRICEPS
EXTENSION POLEA TRICEPS…………………………4X10
COPA TRICEPS……………………………………………..4X12
PRESS FRANCES SUPINO……………………………..4X10
PRESS BANCO MANO CERRADA………………….3X12
ANTEBRAZO
CURL’S INVERTIDO……………………………………..3X12
CURL’S MUÑECA…………………………………………3X12
VIERNES-DELTOIDES-TRAPECIOS
VUELOS LATERALES SIMULTANEO…………….4X10
PRESS MILITAR O HAMER………………………….4X10
PRESS MANCUERNA SIMULTANEA……….....4X10
VUELOS INCLINADO………………………………….4X10
TRAPECIOS
REMO ALTO………………………………………………..4X10
ENCOGIMIENTOS…………………….………………….3X12
FRONTAL DISCO (HACHA)…………………………..3X12
